Co to jest zapalenie ścięgna mięśnia podgrzebieniowego?
Mięsień składa się z brzuśca mięśniowego i ścięgien zabudowanych z tkanki łącznej. Ścięgno to wąska część mięśnia, która łączy go z kością.
Mięsień podgrzebieniowy (musculus infraspinatus) wchodzi w skład tzw. stożka rotatorów, który stabilizuje staw ramienny. Mięsień ten obraca ramię na zewnątrz w stawie ramiennym. Ruch ten wykonujesz na przykład wtedy, gdy siedząc w samochodzie sięgasz do tyłu po pas bezpieczeństwa.
Jednostronne i powtarzające się czynności mogą prowadzić do zapalenia ścięgna. Również niewłaściwa pozycja ciała przy pracy, na przykład z ramionami trzymanymi powyżej poziomu barków, może przyczynić się do powstania stanu zapalnego w tym ścięgnie. Jeszcze inną przyczyną może być przebyty uraz (np. upadek na bark).
Zapalenie ścięgna mięśnia podgrzebieniowego jest drugą co do częstości tendinopatią ścięgien w obrębie barku. Ból występuje zwykle z boku ramienia i narasta przy wysiłku.
Co możesz sam zrobić z tym problemem?
Jedną z form leczenia o udokumentowanym działaniu jest pewien typ treningu siłowego, który polega na krótkim i intensywnym obciążaniu przyczepów ścięgna chorego mięśnia. Obciążenie powinno stymulować w tym przypadku tworzenie nowej, zdrowej tkanki łącznej ścięgna. Podczas treningu ścięgno poddawane jest większym obciążeniom, zmuszającym organizm do poprawy struktury ścięgna.
Ponieważ u wiele osób uskarżających się na przewlekłe problemy ze ścięgnami, często występuje ograniczona kurczliwość zajętego mięśnia, korzystne jest również rozciąganie mięśni. Dodatkowo można stosować ćwiczenia stabilizujące łopatkę.
Poza tym należy unikać ruchów i czynności wywołujących ból, a przede wszystkim czynności obciążających bark podczas pracy zawodowej lub uprawiania sportu.
Zasady treningu
Poproś fizjoterapeutę, aby pokazał Ci ćwiczenia, a następnie wykonuj je samodzielnie w domu.
Trening może być na początku nieprzyjemny, a nawet bolesny. Ważną rzeczą jest dostosowanie obciążenia. Zacznij od niewielkich obciążeń, a następnie zwiększaj je stopniowo do granicy bólu.
Jeśli masz problemy z barkami i wykonujesz tego typu ćwiczenia, zwróć uwagę, aby obciążany był przede wszystkim ruch w dół (do pozycji wyjściowej). Oznacza to używanie mięśnia do spowolnienia lub przeciwdziałania ruchowi po stronie chorej.
Trening przynosi najlepsze efekty wtedy, gdy jest wykonywany przez dłuższy czas.
Jak należy stosować trening w dłuższym okresie czasu?
Zacznij od swojego własnego poziomu obciążenia. Ból jest jego wyznacznikiem. Lekki ból podczas ćwiczeń jest dopuszczalny, jednak jeśli stwierdzisz, że ból jest zbyt intensywny lub ma charakter kłujący, powinieneś zmniejszyć obciążenie. Obciążenie zwiększaj stopniowo, odpowiednio do tempa ustępowania bólu po treningu.
Po instruktażu, jaki otrzymasz od fizjoterapeuty, możesz wykonywać ćwiczenia samodzielnie w domu. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od ćwiczenia nr 1 i wykonaj jedną serię. Jeśli ćwiczenie wydaje Ci się zbyt łatwe, możesz przejść do następnego.
- Ćwiczenie 1: Wzmacnianie mięśnia podgrzebieniowego bez oporu (jedynie siła grawitacji)
- Ćwiczenie 2: Wzmacnianie mięśnia podgrzebieniowego z niewielkim oporem
- Ćwiczenie 3: Wzmacnianie mięśnia podgrzebieniowego z regulowanym oporem
Dla dodatkowego zwiększenia obciążenia zwykle wykorzystuje się przyrządy treningowe. Ćwiczenia na przyrządach przypominają wówczas typowy trening siłowy. Przykłady typowych ćwiczeń mięśnia podgrzebieniowego, które możesz wykonać na siłowni:
- Rotacja zewnętrza ramienia na przyrządzie
- Rotacja zewnętrza ramienia z wykorzystaniem hantli.
Program ćwiczeń
Najlepiej wykonywać trening raz dziennie przez 3 miesiące, tym niemniej nawet przy mniejszej częstości treningów prawdopodobnie odczujesz ich efekt.
Każda sesja treningowa powinna składać się z dwóch rodzajów ćwiczeń: Pierwszym jest ćwiczenie rozciągające, które zwiększa elastyczność mięśnia, a drugim ćwiczenie wzmacniające siłę, dzięki któremu poprawia się struktura chorego ścięgna. Rozciąganie mięśni należy wykonywać zarówno przed, jak i po treningu siłowym. Jeden trening obejmuje łącznie trzy serie ćwiczeń rozciągających i trzy wzmacniających.
Jak długo muszę trenować, żeby wyleczyć chorobę?
Nieleczona przewlekła choroba ścięgien może powodować dolegliwości o różnym stopniu nasilenia przez wiele lat. Przy regularnym treningu natomiast poprawę odczujesz już po 6–12 tygodniach.
W przypadku ostrego zapalenia ścięgien objawy ustępują zwykle po 1–2 tygodniach.
Autorzy
- Martina Bujard, dziennikarz naukowy, Wiesbaden