Wytyczne dotyczące średniego spożycia energii przez osoby w różnym wieku w zależności od spoczynkowego metabolizmu energetycznego i aktywności fizycznej (wartości PAL; PAL = Physical Activity Level; współczynnik aktywności fizycznej).
PAL 0.95: nocny odpoczynek
PAL 1.2: głównie siedzący lub leżący tryb życia (np. osoby starsze, słabe lub obłożnie chore)
Wartość PAL od 1,3 do 1,5: przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna (praca biurowa przy biurku)
Wartość PAL od 1,6 do 1,7: siedzenie, chodzenie i stanie (np. studenci, taksówkarze)
Wartość PAL od 1,8 do 1,9: głównie stanie i chodzenie (np. rzemieślnicy, pracownicy obsługi, sprzedawcy)
Wartość PAL od 2,0 do 2,4: praca wymagająca dużego wysiłku fizycznego (np. sporty wyczynowe, praca w branży budowlanej lub rolnictwie)
W przypadku odchyleń od normy, zwłaszcza w przypadku nadwagi i niskiej aktywności fizycznej konieczne jest indywidualne dostosowanie wytycznych.
Decydującym parametrem kontrolnym jest aktualna masa ciała.
Zalecane wartości spożycia energii w kcal/dzień
wiek
Wartość PAL 1,4
Wartość PAL 1,6
Wartość PAL 1,8
(lata)
m
k
m
k
m
k
19 – < 25
2.400
1.900
2.800
2.200
3.100
2.500
25 – < 51
2.300
1.800
2.700
2.100
3.000
2.400
51 – < 65
2.200
1.700
2.500
2.000
2.800
2.200
> 65
2.100
1.700
2.500
1.900
2.800
2.100
Kobiety w ciąży
Wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia energii dla kobiet w ciąży w 2. trymestrze + 250 kcal/dzień, a w 3. trymestrze + 500 kcal/dzień
Dane te odnoszą się wyłącznie do prawidłowej masy ciała przed ciążą, pożądanego rozwoju masy ciała w czasie ciąży (przyrost masy ciała o 12 kg do końca ciąży) i niezmniejszonej aktywności fizycznej.
Kobiety karmiące piersią
Wytyczne dotyczące dodatkowego spożycia energii dla kobiet karmiących piersią w ciągu pierwszych 4–6 miesięcy + 500 kcal/dzień.
Zalecany rozkład energetycznych składników odżywczych - dla dorosłych
Tłuszcz
Zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić 30% całkowitego spożycia energii (dla kobiet w ciąży od 4 miesiąca i kobiet karmiących piersią: 30–35 %).
Suma niezbędnych kwasów tłuszczowych powinna wynosić 3% spożywanej energii (2,5% kwasu linolowego, 0,5% kwasu alfa-linolenowego).
Węglowodany
Wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów powinny opierać się na indywidualnym zapotrzebowaniu na energię, białko i łuszcz.
Tłuszcze i węglowodany odgrywają najważniejszą rolę w zaspokajaniu potrzeb energetycznych.
Pełnowartościowa dieta mieszana powinna zawierać ograniczone ilości tłuszczu i dostarczać ponad 50% energii w postaci węglowodanów.
Błonnik
Zalecana wartość spożycia błonnika wynosi co najmniej 30 g/dzień dla osób dorosłych.
Białko
Zapotrzebowanie na białko u młodzieży i dorosłych wynosi 0,8 g na kg masy ciała dziennie.
Z punktu widzenia medycyny żywienia przeciętne zachowania żywieniowe w Niemczech wymagają następujących zmian:
więcej
produktów zbożowych o wysokiej zawartości błonnika
rośliny strączkowe
orzechów
owoców
warzyw, sałatek
ryby
olejów i tłuszcze o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
olejów i tłuszczów o wysokiej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans
mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego
Zalecane spożycie witamin i minerałów
Witamina D dla osób starszych i z mniejszą ekspozycją na światło dzienne: powinni otrzymywać dodatkową witaminę D, aby uzyskać poziom zalecanego spożycia (więcej szczegółów można znaleźć w artykule Niedobór witaminy D).
Kwas foliowy dla kobiet w ciąży: kobiety, które chcą lub mogłyby zajść w ciążę, powinny obok diety bogatej w foliany przyjmować w postaci preparatu 400 µg syntetycznego kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec wadom cewy nerwowej. Dodatkowe przyjmowanie preparatu kwasu foliowego należy rozpocząć najpóźniej na 4 tygodnie przed początkiem ciąży i kontynuować w czasie 1. trymestru (więcej informacji w artykuleNiedobór folianów).
Żelazo dla kobiet: Niektóre kobiety potrzebują więcej żelaza, niż są w stanie dostarczyć sobie w diecie. Przy biodostępności na poziomie 15% 15 mg na dzień pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Zalecane spożycie w czasie menopauzy wynosi 10 mg na dzień (więcej informacji w artykule Niedokrwistość z niedoboru żelaza).
Osoby z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym powinny zasięgnąć porady w zakresie zachowań prozdrowotnych (ruch, odżywianie, rzucenie palenia).
W czasie porady należy zdefiniować i uwzględnić gotowość do zmian.
W celu indywidualnego dostosowania porady należy uwzględnić również czynniki społeczne i psychologiczne (np. obciążenie zawodowe i rodzinne) oraz status społeczno-ekonomiczny.
Poradnictwo powinno obejmować techniki samoregulacyjne, ukierunkowanie na zachowanie. Obejmują one:
wezwanie do podjęcia decyzji w sprawie zmiany zachowania
ustalenie wspólnego celu szczegółowego
sprawdzanie realizacji wcześniej wyznaczonych celów
zachęcenie do obserwacji własnego zachowania
przygotowanie informacji zwrotnej na temat zachowania.
Porada powinna obejmować ustalenie kolejnych kontaktów.
Porada w zakresie obniżenia ciśnienia tętniczego
Wystarczająca ilość aktywności fizycznej, zdrowe odżywianie i niepalenie należy omówić przed jakąkolwiek interwencją farmakologiczną; takie działania powinny również zawsze jej towarzyszyć.
Wszystkie osoby z ciśnieniem skurczowym na poziomie ≥ 140 mmHg i/lub rozkurczowym na poziomie ≥ 90 mmHg w powtórzonym pomiarze lub z krewnymi 1. stopnia z nadciśnieniem tętniczym powinny uzyskać poradę w zakresie zdrowego stylu życia.
U osób z ogólnym 10-letnim ryzykiem incydentu sercowo-naczyniowego < 20% należy zalecić podjęcie próby leczenia w postaci zmiany stylu życia przez okres 4–6 miesięcy (ciśnienie skurczowe 140–159 mmhg i lub rozkurczowe 90–99 mmhg) lub kilku tygodni (ciśnienie skurczowe 160–179 mmhg i lub rozkurczowe 100–109 mmhg).>
dieta
Dieta powinna być zróżnicowana.
Zalecenia należy oprzeć na diecie śródziemnomorskiej.
Dieta powinna zawierać jak najmniej tłuszczów nasyconych.
Należy je zastąpić jedno- lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi.
Zalecenia powinny obejmować
ograniczenie spożycia soli kuchennej do mniej niż 6 g/dzień.
ograniczenie spożywania alkoholu.
Suplementacja z zastosowaniem preparatów witaminowych i przeciwutleniaczy nie jest ogólnie zalecana.
Nie należy stosować witaminy B i kwasu foliowego do obniżenia poziomu homocysteiny w zapobieganiu incydentom sercowo-naczyniowym w populacji nieprzeselekcjonowanej.
Wybór aktywności fizycznej lub sportowej powinien być oparty na preferencjach i zdolnościach konkretnej osoby.
W przypadku średniej intensywności należy wykonywać ją w miarę możliwości przez 5 dni w tygodniu każdorazowo przez 30 minut.
Liczy się każdy regularny ruch o średniej intensywności > 10 min.
Efektów należy oczekiwać od 15 minut dziennie lub 90 minut tygodniowo średnio intensywnego ruchu.
Dorośli
Należy dążyć możliwie do 150 minut umiarkowanie intensywnej do 75 minut bardzo intensywnej aktywności tygodniowo. Można to osiągnąć, łącząc aktywność o wysokich i umiarkowanej intensywności.
Zwiększona ilość ruchu daje możliwie więcej korzyści dla zdrowia, np. 300 minut umiarkowanej aktywności lub 150 minut wysokiej.
Aktywność można prowadzić w jednostkach po co najmniej 10 minut.
Ćwiczenia wzmacniające duże grupy mięśni są prawdopodobnie wyjątkowo skuteczne, jeżeli wykonuje się je kilka razy w tygodniu.
Dla zapobiegania nadwadze korzystne wydaje się ruszanie się codziennie przez 1 godzinę, np. w ramach szybkich spacerów, w czasie których robi się danej osobie ciepło i lekko wzrasta tętno.
Kinder- und Jugendliche
Säuglinge und Kleinkinder (0–3 Jahre)
Sollten sich so viel wie möglich bewegen und so wenig wie möglich in ihrem natürlichen Bewegungsdrang gehindert werden.
Dabei auf eine sichere Umgebung achten.
Kindergartenkinder (4–6 Jahre)
Für Kindergartenkinder soll insgesamt eine Bewegungszeit von 180 Minuten pro Tag und mehr erreicht werden, die aus angeleiteter und nichtangeleiteter Bewegung bestehen kann.
Grundschulkinder (6–11 Jahre) und Jugendliche (12–18 Jahre)
Sollen eine tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr in moderater bis hoher Intensität erreichen.
60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, z. B. mindestens 12.000 Schritte pro Tag, absolviert werden.
Wytyczne dotyczące średniego spożycia energii przez osoby w różnym wieku w zależności od spoczynkowego metabolizmu energetycznego i aktywności fizycznej (wartości PAL; PAL = Physical Activity Level; współczynnik aktywności fizycznej).
PAL 0.95: nocny odpoczynek
PAL 1.2: głównie siedzący lub leżący tryb życia (np. osoby starsze, słabe lub obłożnie chore)
Wartość PAL od 1,3 do 1,5: przeważnie siedzący tryb życia, niewielka aktywność fizyczna (praca biurowa przy biurku)
Wartość PAL od 1,6 do 1,7: siedzenie, chodzenie i stanie (np. studenci, taksówkarze)
Wartość PAL od 1,8 do 1,9: głównie stanie i chodzenie (np. rzemieślnicy, pracownicy obsługi, sprzedawcy)
Wartość PAL od 2,0 do 2,4: praca wymagająca dużego wysiłku fizycznego (np. sporty wyczynowe, praca w branży budowlanej lub rolnictwie)