Ponadto aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia ryzyka upadku i w ten sposób zapobiega złamaniom u osób starszych, gdyż wymusza trening zmysłu równowagi oraz poprawia napięcia ciała i odruchy.
Spowolnienie procesu starzenia biologicznego
Aktywność fizyczna nie może zapobiec procesowi starzenia, ale może go spowolnić i ograniczyć utratę kondycji.
Kondycja sześćdziesięcioletniego biegacza długodystansowego, który trenował przez całe życie, nie odbiega od przeciętnej kondycji osoby w wieku 25 lat.
Aktywność fizyczna ogranicza utratę siły mięśniowej, masy mięśniowej i wytrzymałości mięśni2.
Dłuższe życie bez zespołu kruchości
Zespół kruchości
Definicja: zespół kruchości odnosi się do ogólnych ograniczeń fizycznych charakterystycznych dla osób starszych. Składowymi tego zespołu są:
Częstość występowania: około 3% kobiet w wieku od 65 do 79 lat i u ok. 2% mężczyzn w tym samym wieku jest kruchych (osłabionych) fizycznie; zasadniczo zespół kruchości występuje u 2,6% łącznej populacji starszych dorosłych.
Wzrost oczekiwanej długości życia bez niepełnosprawności
Ruch okazał się jednym z najskuteczniejszych środków związanych ze stylem życia, który przedłuża oczekiwaną długość życia bez niepełnosprawności i poprawia jakość życia w starszym wieku.
Zachowanie samodzielności
Zdolność do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, schylanie się, podnoszenie lub przenoszenie, jest kluczowe dla zachowania samodzielności. Wymaga to mobilności i zachowania stabilnej postawy stojącej. Aktywność fizyczna wpływa na poprawę niezbędnych warunków fizycznych: koordynacji ruchowej, równowagi oraz siły i masy mięśniowej.
Proces starzenia
Fizjologicznemu starzeniu się towarzyszy utrata funkcji i spadek wydolności, które mogą się znacznie różnić u poszczególnych osób i mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia w starszym wieku.
Spadek masy i siły mięśniowej
Nasilona utrata z powodu choroby, urazu lub operacji, ponieważ mogą one prowadzić do średnio- lub długoterminowego unieruchomienia.
Może to prowadzić do utraty samodzielności i konieczności opieki.
Zmniejszona siła mięśni jest również związana ze zwiększoną śmiertelnością.
Wiek nie jest przeszkodą.
Zasadniczo osoby starsze i w podeszłym wieku mogą trenować tak samo dobrze, jak osoby młodsze.
Ćwiczyć mogą nawet bardzo słabi pacjenci przebywający w ośrodkach opieki.
Efekty treningu fizycznego są takie same w przypadku osób starszych, jak u młodszych:
poprawa sprawności fizycznej
zmniejszenie reakcji organizmu na stres (aktywność współczulna)
Ćwiczenia poprawiają tolerancję glukozy i uwrażliwiają organizm na działanie insuliny oraz zapobiegają otyłości, zwłaszcza brzusznej.
Osoby, które wykonują siedzącą pracę, mogą znacznie poprawić regulację poziomu cukru we krwi, wstając co 20 minut na 2 minuty. Efekt jest jeszcze większy po przejściu krótkiego dystansu w ciągu 2 minut3.
Aktywność fizyczna obniża również ciśnienie tętnicze i poprawia lipidogram.
Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności o około połowę.
Dochodzi do kilku ważnych fizjologicznych adaptacji do ćwiczeń, takich jak spadek częstości akcji serca i skurczowego ciśnienia tętniczego.
Nadciśnienie tętnicze o charakterze złośliwym, ze wzrostem skurczowego ciśnienia tętniczego >190 mmHg pomimo maksymalnego możliwego skojarzonego leczenia przeciwnadciśnieniowego
Spadek skurczowego ciśnienia tętniczego o ≥20 mmHg pod wpływem obciążenia, szczególnie u pacjentów z chorobą wieńcową
Przede wszystkim w zależności od osobistych preferencji: każda forma ćwiczeń jest lepsza niż całkowity brak ćwiczeń.
Szczególnie ważne u osób starszych są, oprócz treningu wytrzymałościowego, ćwiczenia siłowe i utrzymanie masy mięśniowej.
Należy robić wystarczające przerwy na regenerację.
Przydatne są również ćwiczenia relaksacyjne.
Włączenie ćwiczeń do codziennego życia
Schody zamiast windy lub schodów ruchomych
Pokonywać jak największe odległości pieszo lub na rowerze.
W siedzącym trybie życia wstawać co 20 minut i przejść się lub wykonać proste ćwiczenia ruchowe lub rozciągające.
Ile aktywności fizycznej?
Największy wpływ na czas życia bez osłabienia można uzyskać u osób, które wcześniej prowadziły głównie siedzący tryb życia. W przypadku tych osób nawet niewielkie zwiększenie ilości ruchu przynosi znaczące efekty.
Trening wytrzymałościowy
Na przykład nordic walking, piesze wędrówki, aqua jogging, jazda na rowerze
Minimalna zalecana tygodniowa dawka w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym:
150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności — albo —
75–150 minut aktywności fizycznej o wysokiej intensywności — albo —
połączenie aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności
Trening siłowy
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 razy w tygodniu
Efekty
stabilizacja układu mięśniowo-szkieletowego
utrzymanie masy mięśniowej w starszym wieku
poprawa wrażliwości na insulinę
poprawa metabolizmu mięśni
Osoby starsze o ograniczonej sprawności ruchowej
Ćwiczenia równowagi, np. stanie na jednej nodze, i trening siłowy co najmniej 3 razy w tygodniu
Trening proprioceptywny poprawia orientację przestrzenną i świadomość ciała.
Jeśli osoby starsze nie są już w stanie uczestniczyć w specjalnych programach treningowych, powinny nadal regularnie poruszać się w miarę swoich możliwości.
Taylor D. Physical activity is medicine for older adults Postgraduate Medical Journal 2014;90:26-32. pmj.bmj.com
Almeida OP, Khan KM, Hankey GJ, et al. 150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing: a population-based 11-year longitudinal study of 12 201 older Australian men. Br J Sports Med 2014; 48: 220. www.ncbi.nlm.nih.gov
Brocklebank LA, Andrews RC, Page A, et al. The Acute Effects of Breaking Up Seated Office Work With Standing or Light-Intensity Walking on Interstitial Glucose Concentration: A Randomized Crossover Trial. J Phys Act Health 2017; 14: 617-25. PMID: 28422556. PubMed
Rahman MM, Jagger C, Leigh L, et al. The Impact of Education and Lifestyle Factors on Disability-Free Life Expectancy From Mid-Life to Older Age: A Multi-Cohort Study. Int J Public Health 2022; 67: 1605045. PMID: 36046258 PubMed
Kingston A, Byles J, Kiely K, et al. The Impact of Smoking and Obesity on Disability-Free Life Expectancy in Older Australians. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2021; 76: 1265-72. PMID: 33249489 PubMed
Autorzy
Dr n. med. Thomas M. Heim, dziennikarz naukowy, Fryburg
fysisk aktivitet og eldres helse Eldres helse, fysisk aktivitet
Aktywność fizyczna; Osłabienie; Frailty; Brak aktywności; Długość życia bez osłabienia; Oczekiwana długość życia bez niesprawności Disability-Free Life Expectancy
Aktywność fizyczna i trening są u większości chorób ważnym i skutecznym elementem terapii niefarmakologicznej. Skuteczność ćwiczeń i aktywności fizycznej została udowodniona w badaniach naukowych wysokiej jakości.